Kvalitetan san može utjecati na kvalitetan i opušten život
Općenito je poznato kako je spavanje neophodno da bi se tijelo odmorilo, skupilo novu energiju za idući dan, ali i izliječilo neke bolesti ili infekcije. Često zaboravljamo na mnoge druge pozitivne aspekte koje dobivamo kvalitetnim snom.
Noćne more daju puno više informacija nego što to mislite
Postoje mnoga istraživanja koja pokušavaju objasniti što noćne more zapravo znače i zašto ih sanjamo. Sigurno ste se barem jednom probudili potpuno znojni i u apsolutnom strahu radi neke traume iz snova koju ste sanjali. Ponekad vam se čini da vas je netko mučio, a nije rijetko da niti nakon buđenja ne možete pobjeći osjećaju straha koji osjećate. U jednoj studiji o mozgu i bihevioralnim znanostima, rezultati su pokazali kako oblik i sadržaj snova, pa tako i noćnih mora, nisu slučajni, već ih stvara mozak i to na organiziran i selektivan način. Osim toga, smatra se kako određene vrste i načini buđenja stvaraju iskustvo koje duboko utječe na snove. Iz tog razloga su autori istraživanja pretpostavili da je funkcija sanjanja noćnih mora simuliranje prijetećih događaja, pa zatim uvježbavanje i stvaranje percepcije prijetnje i pa izbjegavanje straha. Neke studije također pokazuju kako su frustracije iznimno povezane sa svakodnevnim stresom koji osjećamo, a to može dovesti do većeg umora navečer te do lošije kvalitete sna. Radi stresa se također mogu dogoditi razni poremećaji spavanja, kraći snovi ili teško uspavljivanje.
Noćne more tako imaju mnogo više emocionalnih utjecaja na nas nego samo loši snovi, a u većini noćnih mora pojavljuju se različiti oblici i teme fizičke agresije. Tako u mnogim slučajevima noćne more uključuju teme smrti, zdravstvenih problema i bolesti, prijetnje, progone i slično. Istraživanja su pokazala kako muškarci češće imaju noćne more koje uključuju teme nesreća i katastrofa, dok žene češće sanjaju neugodnosti i prijetnje u međuljudskim odnosima.
Tijekom REM faze sna, mozak osobe procesira emocionalna iskustva koja ste imali kroz dan ili prošlih dana. To je jedan od načina na koji omogućava ponovno reaktiviranje sjećanja na događaj i iscjeljenje od tih istih, neugodnih događaja. Ovo se događa radi niske razine norepinefrina za vrijeme REM faze sna, moždane kemikalije koja je povezana sa stresom. To rezultira stvaranjem okoline bez stresa u kojoj se obrađuju emocije. Nakon takve noći, osoba se budi sa smanjenim i ‘omekšalim’ sjećanjima na neugodno iskustvo i to pomaže da lakše nosi sa stresom. Ove informacije stvaraju nove načine liječenja i nošenja sa posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP-om).
Stvorite kvalitetnije REM faze sna
REM faza sna je iznimno važna za kvalitetu čitavog života, a zapravo jako kratko traje. Intrigantna japanska studija iz 2015. identificirala je kod miševa neuralni krug u mozgu koji regulira REM spavanje i kontrolira fiziologiju ne-REM spavanja, što je također važna faza za kvalitetan san. Također je interesantna činjenica da ljudi s kraćim REM fazama sna mogu imati veći rizik od razvoja demencije u starosti.
Ovo su neki od načina kako da unaprijedite i produžite REM fazu sna:
Izbjegavajte alkohol prije odlaska u krevet
Alkohol može ometati različite faze sna, ali i dovesti do nemirnog sna. Radi alkohola u krvi može se dogoditi stalno buđenje, manje kvalitetna REM faza sna, kao i smanjenje kvalitete cjelokupnog sna.
Preskačite kofein kasno u danu
Kofein je stimulans pa tako stručnjaci za snove i spavanje savjetuju kako bi se krajem dana trebali riješiti svih kofeinskih napitaka. Uz to, ne bi bilo loše da prije spavanja ne pijete čajeve koji u sebi sadrže tein, niti gazirane sokove radi visoke razine šećera. Konzumiranje kofeina neposredno prije spavanja može rezultirati nemogućnošću uspavljivanja ili stalnog prekidanja sna.
Pripazite na to kakve lijekove pijete
Određeni lijekovi mogu imati negativan učinak na kvalitetan san. To može uključivati i lijekove koje dobivate na recept, lijekove protiv alergijskih reakcija i kortikosteroide. Prije uzimanja lijeka se savjetujte sa svojim liječnikom i provjerite hoće li vam oni ometati san.
Izbjegavajte pušenje cigareta, a posebice kasno u danu
Nikotin, kao i alkohol, ometa spavanje. Kod pušača nije rijetkost da im je san nekvalitetan ili da se stalno bude kroz noć. Nikotin iz cigareta smanjuje količinu REM spavanja koja se može postići kod osobe. Kod pušača se također događa da kroz noć, s obzirom na to da ne puše dok spavaju, tijelo žudi za nikotinom te se radi toga češće budi iz sna. To otežava i smanjuje trajanje REM faze sna koja je potrebna za kvalitetan život.
Ostali korisni savjeti za postizanje boljeg REM spavanja uključuju meditaciju, stvaranje opuštajuće rutine spavanja i pripremanja za krevet te uređivanje prostora da okruženje bude ugodno za spavanje. Samo time možete si priuštiti od 60 do 90 minuta više spavanja. S obzirom na to da se REM ciklusi događaju svakih 60-90 minuta, ovo znači da si možete stvoriti još jednu dodatnu fazu sna.
Za kvalitetan san i manje noćnih mora, potrebno je i da vodite kvalitetan život svakog dana. To uključuje pažnju o kvalitetnoj i raznovrsnoj prehrani, tjelovježbu i pokušavanje vođenja života bez stresa.
Duboki i kvalitetan san tijelu može vratiti snagu
Za vrijeme kvalitetnog spavanja revitaliziraju se vaše emocije, mozak ali i čitavo tijelo. Treća faza ne Rem spavanja se naziva N3 ili delta spavanje i smatra se najdubljom fazom spavanja. Za to vrijeme se tijelo regenerira, osnažuje te je u mogućnosti obavljanja vitalnih funkcija organizma poput izgradnje mišićnog tkiva, zarastanja rana i regeneracije stanica. Tijekom te faze djeluju i bubrezi koji čiste krv i organiziraju detoksifikaciju cjelokupnog organizma. U delta snu se mišići opuštaju, disanje i otkucaji srca usporavaju, a moždani valovi usporavaju.
Kako bi imali što kvalitetniji duboki san, trebate smanjiti stres, posebice onaj prije spavanja te kontrolirati temperaturu prostorije u kojoj spavate. Ako je soba previše topla teže ćete spavati i bit ćete nemirni, a ukoliko je previše hladno postoji veća šansa da ćete se češće buditi kroz noć.
